这三个老年保髋操,舒筋活血,保养关节

对大多数老年人来说,在所有关节中,髖关节和膝关节是最易受伤的部位。坚持练习一套保髋操,不但能起到舒筋活血的作用,还能保养关节。

股四头肌收缩训练

股四头肌收缩训练

仰卧,双下肢自然伸直,使臀部、膝盖和脚踝3点处于一条直线上,并在腿窝处放置毛巾卷。然后,使膝关节绷紧,下压毛巾卷,注意膝伸直、勾脚尖,且脚尖始终保持中立位。每次停留5秒,每组10次,每天进行8组。

仰卧髋外展训练

仰卧髋外展训练

自然仰卧,双下肢自然伸直,使臀部、膝盖和脚踝3点处于一条直线上。外展双侧腿,保持髋、膝伸直,勾脚尖,使脚尖朝外侧或保持中立位。每次保持5秒,每组10次,每天进行8组。

蛙式分腿牵拉训练

蛙式分腿牵拉训练

仰位,屈髋屈膝,双脚并拢。配合呼吸,吸气时双膝关节打开,双脚底保持并拢,并靠近臀部,使双腿呈“蛙形”。呼气,全身放松,随重力扩展角度。每次停留6秒,每组5次,每天进行6组。过程中,双侧髋关节保持放松。

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