非专业过度游泳容易得“游泳肩”

“醫生,我的肩膀很疼,做外展的动作时根本打不开。”23岁的小李捂着肩膀,来到杭州市红会医院运动康复科。

小李是一位IT工作者,平时忙于工作很少锻炼。看着自己日渐圆润的身材,他下决心要在今年夏天减个肥。采用什么运动方式呢?想了许久,他决定游泳。但由于运动强度大,时间长,几天后,他直接游出了“游泳肩”。

非专业人士通常姿势都很随意

自由泳、蝶泳易出现“游泳肩”

“肩关节活动受限,关节腔积液。”运动康复科主任戎军明确地说。老百姓俗称的“游泳肩”就是指在游泳时由于肩部过度运动所致的肩部损伤。一般都是肩袖部位剧痛,肩的外展能力丧失或者肩膀外展时疼痛等。“肩袖好比衣服的袖子,是由肌肉与筋腱所组成,如果肩袖损伤了,那肩膀的旋转活动就会受限。”

戎军介绍,游泳过程中,上臂旋转外展时,水的阻力会对肩部造成很大的压力。一旦长时间保持不正确的泳姿,会让肩袖处于过度运动状态。几种泳姿比较起来,自由泳、蝶泳和仰泳比较容易出现游泳肩。比如自由泳时,在“拉水阶段”多使用胸肌、阔背肌等内旋转肌,而在“恢复阶段”则多使用三角肌、冈下肌等外旋转肌。通常来说,外旋转肌较薄弱,极容易损伤。而蛙泳的基本姿势确定了其肩部活动的范围较小,因此会好一些。

规范动作可减少受伤概率

对于游泳初学者,一定要掌握所学泳姿的规范和标准。比如“手掌后划时,肘部避免上抬;手掌没进入高肘抓水状态之前,手臂不要过早地开始划水”等,这样能减少在游泳过程中引发不必要的损伤。而对于达人而言,游泳前的热身很重要,游泳前做些肩部的伸展练习,比如毛巾操,可以拉开关节和韧带,增加肩部的柔韧性。

建议每次不要超过1小时,中途可适当休息。在游泳过程中,一旦出现肩部不适,要避免再做类似动作,减少运动量,如果不适感加重则要及时就医。游泳结束后,一旦出现疼痛,那就得防范“游泳肩”的隐患,这段时间内不要急于去游泳,同时在生活中避免提举重物。

如果“游泳肩”的症状不严重,可在家每天给患处热浴15分钟左右,或者贴敷膏药。同时做好保暖,避免受风寒后加重。如果症状加重,应及时就医。在专业医生指导下,可服用非甾体类抗炎药,配合干扰电、超声波等理疗来消炎止痛。待疼痛减轻或炎症消退后,可以练习前方被动上举、侧方外展上举等训练。如果疼痛没有加重,可在最大上举范围内行肌力训练。此外,还应做一些针对以外旋肌群、冈上肌为主的肩袖肌群练习,增加肩胛骨稳定肌群的练习。训练量和强度从低到高,以无痛为标准。

如果还想得到更多帮助,建议在专业康复医生指导下进行治疗和锻炼。

尤其是一些喜欢长期游泳和冬泳的爱好者,长期游泳姿势的不正确,经常会导致莫名其妙的肩膀疼,自己还纳闷我一年四季天天都游泳,怎么会肩膀疼呢?如果发现有类似症状,一定要去医院检查检查。

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