这八个“营养流言”你听过几个？

关于食物中的营养，民间一直流传着很多说法。一些“出镜率”特别高的食物，在外界的包装下被赋予各种神奇功效——“抗癌”“减肥”“排毒”……然而，从现代营养学的角度来说，很多流传的说法并不准确。

“营养流言”一直都在人们身边

误区1.苹果维生素C含量很高

流言：俗话说，“一日一苹果，医生远离我。”很多人把苹果的保健功能归于富含维生素C上。

专家解读：事实上，苹果的维生素C含量并不高。《中国食物成分表》中的数据显示，每100克苹果中维生素C的含量仅为4毫克，而相同重量的鲜枣为243毫克，猕猴桃和青椒为62毫克，草莓和大白菜为47毫克。

虽然维生素C含量少，但是苹果中富含果胶、酚酸、黄酮类物质，例如绿原酸、槲皮素、儿茶酚、表儿茶酚等，这些成分有助降低心血管疾病、哮喘、糖尿病等多种疾病的风险。

误区2.蜂蜜抗肿瘤

流言：人们对蜂蜜有很多期望，比如“排毒”“抗肿瘤”“提高免疫力”“促进脂肪代谢”等。

专家解读：蜂蜜的主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖，其总含糖量超过85%，其中的维生素、矿物质等微量营养成分并没有特别突出。

虽然蜂蜜中确实含有淀粉酶、蔗糖酶、蛋白酶等活性物质，但它们也没有“排毒”“抗肿瘤”等作用。

果糖的吸湿效果很好，因此用果糖含量高的蜂蜜（果糖在不容易结晶的天然蜂蜜中含量较高，比如荆条蜜、槐花蜜等）冲水喝，比较解渴，有助润燥，并且也有一定缓解便秘的功效。

需要提醒的是，痛风和高尿酸血症的人要慎吃蜂蜜，因为其中的果糖可引起血尿酸的升高，加重患者病情。

误区3.芹菜茎膳食纤维含量很高

流言：在很多人的心目中，口感越粗糙的蔬菜膳食纤维含量越高，因此芹菜茎膳食纤维含量很高。

专家解读：其实，口感粗糙并不等于膳食纤维含量高。

《中国食物成分表》中的数据显示，100克芹菜茎中膳食纤维含量为1.2克，而口感不如茎粗糙的芹菜叶中含2.2克。

常见的比芹菜茎纤维高的蔬菜还有：蒜薹（2.5克）、茭白（1.9克）、芦笋（1.9克）、竹笋（1.8克）、菠菜（1.7克）、荠菜（1.7克）、茴香（1.6克）、西兰花（1.6克）。

比较而言，菌类蔬菜膳食纤维含量优势更明显，如：鲜香菇（3.3克）、金针菇（2.7克）、木耳（2.6克）。鲜豆类也很不错，例如：毛豆（4克）、蚕豆（3.1克）、豌豆（3克）。

误区4.鸡汤最滋补

流言：在很多人眼中，鸡汤是最滋补的食物，因为在炖鸡过程中，所有营养都被炖到汤里了。

专家解读：鸡肉为我们提供的主要营养成分是蛋白质，还有脂肪、维生素和钙等。

在炖鸡过程中，大量的鲜味物质会溶解到汤中，因此鸡汤会变得好喝，但蛋白质、维生素和钙等营养成分只有一小部分溶解在汤里。

有数据表明，每100克鸡肉和鸡汤中蛋白质的含量分别是25.1克和1.37克。也就是说，鸡汤并不是营养价值很高的食物。

鸡汤虽然没有鸡肉有营养，但其中还是有很多好东西，比如溶出来的游离氨基酸、小肽、谷氨酸、谷氨酰胺、肌酸、B族维生素等物质，病后虚弱、消化不良者可以快速利用，起到改善食欲、提高消化能力的作用。

误区5.红枣是补铁高手

流言：很多人尤其是女性朋友相信红枣能够补铁。

专家解读：其实，红枣等植物性食物中所含的铁为“非血红素铁”，其特点是铁吸收率低，一般为1%～5%，且容易受干扰因素（如粮食中的膳食纤维、蔬菜中的草酸、豆类中的植酸）的影响，因此吃大枣、木耳、桂圆等补铁的效果往往较差。

值得注意的是，如果同时吃富含维生素C的食物，素食中的铁吸收率就能提高一些。而红肉中所含的铁大部分为“血红素鐵”，其特点是铁含量多，吸收率高，是膳食中铁的很好来源。不过，红枣是营养价值很高的零食，膳食纤维、矿物质等含量都较高，可以常吃。

误区6.香蕉是最佳补钾食物

流言：众所周知，预防血压上升，需要多吃钾，少吃钠。说到具体食物，很多人选择香蕉。

专家解读：虽然在水果圈里，香蕉的钾含量并不低，但其热量相对较高。如果按“钾营养素密度”（钾含量除以热量的值）来排名，香蕉就不再是补钾的最佳选择了。100克香蕉含钾256毫克，但它同时含有93千卡的热量，钾营养素密度是2.75。如此计算，橙子是3.31，哈密瓜为5.59，木瓜是6.06。

除此之外，红豆、小米等粗粮以及土豆、红薯等薯类也是含钾大户。尽管香蕉并不是补钾的最好选择，但其有助缓解便秘、减轻胃部不适，是一种食疗价值较高的水果。

误区7.虾皮是补钙冠军

流言：虾皮的含钙量高达991毫克/100克，吃25克（半两）虾皮可以获得247毫克钙，大致相当于250毫升牛奶的含钙量。但即便如此，虾皮也不是很好的补钙食品。

专家解读：首先，虾皮很轻，通常一个汤菜的加入量只有1～2克。其次，传统虾皮中含有大量的盐，如果长期吃，不仅不能补钙，还会加大钙的流失。最后，由于人无法把虾皮彻底嚼碎，因此虾皮中的大部分钙会随着不消化的残渣一起排出体外。

要想补钙，奶类是首选，它们不仅含钙量高，吸收率也好。此外，豆制品、绿叶蔬菜等也都是不错的选择。

如果要想让虾皮发挥较好的补钙效果，可将其用水焯后烘干，再将其研碎，当成调料添加到各种炒菜里。

误区8.果蔬汁排毒养颜

流言：“每天一杯果蔬汁，排毒减肥又养颜”，如今，很多人被这句话成功洗脑，尤其是都市女性，指望果蔬汁来实现减肥目的，但事实并非如此。

专家解读：首先果蔬中的蛋白质和脂肪严重不足，所提供的能量较少。

其次，果蔬汁中钾很丰富，但钙、铁、锌元素都严重不足。

最后，果蔬汁的饱腹感很低（尤其是不带果蔬渣的），难以解决饥饿感问题。仅靠果蔬汁减肥，反而可能带来营养不良的问题。

总体来说，果蔬汁的营养比不上新鲜果蔬。如果消化系统没有问题，最好不要将其进行榨汁。如果特别想喝果蔬汁，可以喝完后想办法吃下果蔬渣，或者把果蔬渣打得特别细，和汁一起喝掉。

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