健康吃肉的四个要素,你都知道吗?

猪、牛、羊等红肉一直以来都是世界各国人们餐桌上的“主力军”,在膳食结构中发也挥着非常重要的作用。

红肉含有人体所需蛋白质、铁、锌和维生素B12,在某些意义上说也是人体所不可或缺的。而红肉对身体健康的利与弊,关键在于怎么烹饪怎么吃!

世上本就没有不好的食物,只有不恰当制作方法跟不合理的搭配。

健康吃肉

健康吃肉记住下面这4个要点

学会控制肉类的摄入量

1:控制用量

根据2016版《中国居民膳食指南》推荐,鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入要适量,每周应吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入量为120~200g。

小知识:平时在烹饪之前,可以先将肉切片或者切丝,这样能让份量看起来更多一些;还可以荤素混合搭配,既能增加蔬菜摄入,又能减少肉的食用量。


合理搭配肉的种类

2:种类的选择

对于肥胖、三高等特殊人群来说,应该选择里脊肉、牛肉等新鲜的瘦肉,少吃肥牛、五花肉等高脂肪肉类。
另外平时也可以选择水产类(如鱼虾蟹)、禽类(如鸡鸭鹅)等白肉代替部分红肉的摄入,“红白搭配”更健康。
值得注意的是,吃肉有三“少”:
①少吃皮
禽类食用时最好去皮,因为皮中的脂肪较多,胆固醇较高,肥胖、三高等群体一定要少吃。

尤其是脖颈部的皮要特别注意。因为脖颈部是淋巴腺体集中的部位,可能含有一些来不及分解的病原体、细胞残骸、代谢废物等异物。清洗时,建议去除脖颈部的皮,特别是鸡、鸭等脖颈部的皮下及网状物。

②少吃内脏
动物内脏要少吃,一是因为胆固醇含量高,二是因为肠等内脏直接接触食物,从理论上来说,残留有害物的可能性比肉要高一点。
但内脏中含有较丰富的铁、蛋白质、微量元素等,偶尔吃一两次还是可以的。

③少吃加工肉类
加工肉中可能添加了防腐剂、增色剂等,这些物质会加大肝脏、肾脏负担,损害肾功能,吃多了也有风险。


用健康的点方法烹饪食物

3:烹调方式

尽量采用蒸、煮、炒等低温方式,少用煎、炸、烤及过度加工、腌制的方式。

因为富含蛋白质的食物在200℃以上温度下会产生杂环胺类化合物;富含脂肪的食物在接近300℃时会产生大量苯并芘;含淀粉、糖和蛋白质的食物在120~180℃之间会产生较多丙烯酰胺,这些产生物都有可能致癌。


食物合理搭配才能吃出健康

4:均衡搭配

除了肉类,饮食中也不能忽视水果蔬菜的摄入,鱼、奶、蛋、蔬菜搭配食用,才能更好地做到营养均衡。

有研究表明,绿叶蔬菜中所富含的叶酸、叶黄素等抗氧化剂有一定的促进代谢等作用;而其中的膳食纤维等能促进肠道蠕动,减少有害物质在肠道的停留、堆积。

中国居民膳食宝塔提倡每天要吃500克蔬果,每周吃够25种食物,不偏食,不挑食。


 

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