每天做这六个动作,能帮你缓解腰痛!

60岁以上的人群,80%的人受到过腰痛的折磨,而且腰痛也逐渐越来越年轻化,长期的学习,打游戏,久坐都是腰痛年轻化的根源。

下面一起跟着 中国医学科学院北京协和医院 物理医学康复科主任医师 陈丽霞 教您辨病因,通过科学适当的运动来缓解腰痛,避免腰痛情况的进一步加重。

腰痛的病因和种类

腰痛的分类

腰痛分特异性腰痛和非特异性腰痛。有明确病因的腰痛,称为特异性腰痛,患者需前往医院看专科进行诊疗。

腰痛一般分急性和慢性两种

没有明确病因的腰痛,属于非特异性腰痛,分慢性腰疼和急性腰痛两类,患者可通过锻炼腰部肌肉,达到增强腰椎的稳定性、缓解症状的目的。

非特异性腰痛有什么病因和症状,如何通过锻炼才能缓解腰痛呢?


久坐导致的腰痛

久坐时,肌肉长期不活动导致肌肉力量变弱,同时因为椎间盘压力持续增加,有可能加速椎体的退行性病变,引起腰痛,这2个动作要坚持锻炼↓

挺身后腰缓解腰痛

第一个动作:挺身后伸腰

因髓核压迫后纵韧带造成的腰痛患者,推荐您做挺身后伸腰:在站直的状态下双手掐腰,保持身体力线处于自然中立的状态,然后往后伸腰,一组10个,可适量做。

专家提醒:腰间盘突出患者不宜做挺身后伸腰运动。

猫拱背缓解腰痛

第二个动作:猫拱背

跪坐后,像猫一样拱背和拉伸,各保持十秒,10个动作一组,每天做3~4组,可帮助锻炼腰大肌、髂腰肌、以及腰背部整个筋膜,起到牵拉作用,能够有效地改善或者缓解久坐带来的腰痛。


跷二郎腿、穿高跟鞋引起的腰痛

习惯性的跷二郎腿易导致骨盆倾斜,长期穿高跟鞋易造成骨盆前倾、腰椎前凸,都会造成腰部的生物力学发生改变,从而引起腰痛,想缓解,跟着专家学动作↓

跪位弓箭步缓解腰痛

第一个动作:跪位弓箭步

身体挺直,左腿向前做跪位,保持膝盖与小腿呈90度,将右手上举尽量贴近耳朵,保持20秒,缓慢放下,此动作可帮助锻炼左侧屈髋肌、髂腰肌和腰部竖脊肌。两侧交替进行。

怪兽走缓解腰痛

第二个动作:怪兽走

用弹力带绑在双侧膝关节的上方、大腿的下端处,然后俯身半蹲先向右侧移动,再向左侧移动。

专家提醒:膝关节有问题的人,不宜做此项锻炼,要选择适合自己的锻炼方法,量力而行。


锻炼腰肌预防闪腰

因较小的腰椎肌腱和韧带损伤造成的,如闪腰等急性腰痛,早期要制动,做缓解疼痛的治疗,待疼痛缓解以后,再进行腰背肌力量的训练加强腰椎的稳定性,预防再次闪腰↓

虫子运动缓解腰痛

第一个动作:虫子运动

平卧位,先抬左手和右腿,然后抬右手和做左腿,做四肢交替做对称性的联动动作,可帮助训练腹横肌、膈肌、盆底肌。

四点支撑抬伸缓解腰痛

第二个动作:四点支撑抬伸

双手、双膝着地,保持腿、躯干和上肢在一条线上,然后轮换做斜角性的抬伸动作,可帮助锻炼肩带肌肉、背部肌肉、腰部核心肌群,以及腿上的臀大肌、臀中肌。

专家提醒:动作很简单,但锻炼时要注意循序渐进、量力而行哦。

腰疼并且伴有下肢的麻痛,说明坐骨神经受压,要尽快就医请专业医师进行诊疗

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