茱萸谷60岁以上的人群，80%的人受到过腰痛的折磨，而且腰痛也逐渐越来越年轻化，长期的学习，打游戏，久坐都是腰痛年轻化的根源。
下面一起跟着 中国医学科学院北京协和医院 物理医学康复科主任医师 陈丽霞 教您辨病因，通过科学适当的运动来缓解腰痛，避免腰痛情况的进一步加重。
腰痛的病因和种类
腰痛的分类
腰痛分特异性腰痛和非特异性腰痛。有明确病因的腰痛，称为特异性腰痛，患者需前往医院看专科进行诊疗。
腰痛一般分急性和慢性两种
没有明确病因的腰痛，属于非特异性腰痛，分慢性腰疼和急性腰痛两类，患者可通过锻炼腰部肌肉，达到增强腰椎的稳定性、缓解症状的目的。
非特异性腰痛有什么病因和症状，如何通过锻炼才能缓解腰痛呢？
久坐导致的腰痛
久坐时，肌肉长期不活动导致肌肉力量变弱，同时因为椎间盘压力持续增加，有可能加速椎体的退行性病变，引起腰痛，这2个动作要坚持锻炼↓
挺身后腰缓解腰痛
第一个动作：挺身后伸腰
因髓核压迫后纵韧带造成的腰痛患者，推荐您做挺身后伸腰：在站直的状态下双手掐腰，保持身体力线处于自然中立的状态，然后往后伸腰，一组10个，可适量做。
专家提醒：腰间盘突出患者不宜做挺身后伸腰运动。
猫拱背缓解腰痛
第二个动作：猫拱背
跪坐后，像猫一样拱背和拉伸，各保持十秒，10个动作一组，每天做3~4组，可帮助锻炼腰大肌、髂腰肌、以及腰背部整个筋膜，起到牵拉作用，能够有效地改善或者缓解久坐带来的腰痛。
跷二郎腿、穿高跟鞋引起的腰痛
习惯性的跷二郎腿易导致骨盆倾斜，长期穿高跟鞋易造成骨盆前倾、腰椎前凸，都会造成腰部的生物力学发生改变，从而引起腰痛，想缓解，跟着专家学动作↓
跪位弓箭步缓解腰痛
第一个动作：跪位弓箭步
身体挺直，左腿向前做跪位，保持膝盖与小腿呈90度，将右手上举尽量贴近耳朵，保持20秒，缓慢放下，此动作可帮助锻炼左侧屈髋肌、髂腰肌和腰部竖脊肌。两侧交替进行。
怪兽走缓解腰痛
第二个动作：怪兽走
用弹力带绑在双侧膝关节的上方、大腿的下端处，然后俯身半蹲先向右侧移动，再向左侧移动。
专家提醒：膝关节有问题的人，不宜做此项锻炼，要选择适合自己的锻炼方法，量力而行。
锻炼腰肌预防闪腰
因较小的腰椎肌腱和韧带损伤造成的，如闪腰等急性腰痛，早期要制动，做缓解疼痛的治疗，待疼痛缓解以后，再进行腰背肌力量的训练加强腰椎的稳定性，预防再次闪腰↓
虫子运动缓解腰痛
第一个动作：虫子运动
平卧位，先抬左手和右腿，然后抬右手和做左腿，做四肢交替做对称性的联动动作，可帮助训练腹横肌、膈肌、盆底肌。
四点支撑抬伸缓解腰痛
第二个动作：四点支撑抬伸
双手、双膝着地，保持腿、躯干和上肢在一条线上，然后轮换做斜角性的抬伸动作，可帮助锻炼肩带肌肉、背部肌肉、腰部核心肌群，以及腿上的臀大肌、臀中肌。
专家提醒：动作很简单，但锻炼时要注意循序渐进、量力而行哦。
腰疼并且伴有下肢的麻痛，说明坐骨神经受压，要尽快就医请专业医师进行诊疗
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